鸡身上的这个部分，很多人爱吃，但实际是热量“炸弹”！

无论是炸弹日式烧鸟上滋滋冒油的鸡皮，还是鸡身炸鸡外层那圈金黄酥脆，鸡皮总是上的实际上海新闻网红沈先生整只鸡里最让人舍不得放下的部分。它香、个部脆、分多油润，人爱热量几乎天然自带“好吃滤镜”。炸弹

但也正是鸡身这一层不起眼的皮，往往悄悄藏着远超想象的上的实际热量。

鸡皮的个部热量到底有多高？

一句话总结：高得超乎你想象。它不仅是分多鸡身上热量的“天花板”，在整个食物界也是人爱热量一位重量级选手。

1、炸弹热量超高，鸡身近一半脂肪，上的实际堪比“喝油”

根据美国农业部（USDA）的食物数据库，每 100 克生鸡皮的热量大约在 440 千卡[1]，而经过烤制后，水分减少，热量会进一步浓缩。

我们熟悉的上海新闻网红沈先生去皮鸡胸肉，每 100 克热量仅为 118 千卡[2]。 这意味着，吃下 100 克鸡皮，你摄入的热量约等于吃了 400 克的鸡胸肉！

鸡皮的热量及脂肪含量（图源：参考文献[1]）

如果这个对比还不够震撼，我们再请出几位餐桌上的“热量标杆”：

可以看到，即便是炸薯条这种在大众认知中“油多、热量高”的食物，每 100 克的热量也明显低于鸡皮。换句话说，同样是 100 克，鸡皮所提供的能量，比炸薯条还要高出约一半。

再看主食的对比就更清楚了。一碗中等大小的米饭（约 200 克）热量大约在 230 千卡，而 100 克鸡皮，已经接近两碗米饭的能量总和。

而鸡皮体积小、口感轻盈，往往不会带来明显的饱腹感，这也使得它在不知不觉中，成了一种“摄入效率极高”的热量来源。

这些就是从鸡皮里被逼出来的自身脂肪，这些被“炸”出来的油，直观地告诉你鸡皮到底有多“肥”。

2、不知不觉中吃下惊人份量

很多人会说：“我就吃几块炸鸡，上面的皮能有多少？” 问题恰恰在于，在享受美味的过程中，我们很容易低估摄入量。

一块吮指原味鸡，上面的鸡皮可能就有 20-30 克；一串日式烤鸡皮，通常会用好几块鸡皮串成，重量轻松超过 50 克。更不用说现在市面上流行的“炸鸡皮”零食，一小包可能就是 50 克甚至 100 克。

在你“咔嚓咔嚓”享受酥脆口感时，可能已经不知不觉吃下了一两百克鸡皮，这相当于摄入了 400-900 大卡的热量，几乎占据了普通成年女性每日推荐摄入热量的一半。

不仅热量高，还是营养“洼地”

如果高热量能换来高营养，那也算“物有所值”。可惜，鸡皮在营养价值上，实在算不上优秀。

我们来对比一下鸡肉的不同部位（每 100 克）：

数据来源：参考文献[1][2][3]

可以看到，在鸡的各个部位中，鸡皮呈现出非常典型的“高热量、高脂肪、低营养密度”特征。

每 100 克鸡皮约提供 440kcal，是鸡身上热量最高的部位之一，明显高于鸡胸肉、鸡腿等。这些热量，主要来自脂肪，而不是优质蛋白。

维生素 B6 是鸡肉的突出成分，其含量比其他食物更高。而每 100g 鸡皮中，维生素 B6 只有 0.12mg，仅为鸡胸肉的 1/6。

总体来看，鸡皮并非毫无营养，但它的性价比太低，是鸡身上“用较多热量换取有限营养”的代表部位。

鸡皮有什么危害？到底能不能吃？

是不是鸡皮就完全不能碰了？也别太紧张。我们分情况讨论。

1、正常吃鸡，带的皮没多少，想吃可以吃

让我们来算一笔账：

鸡皮只占整体的很小一部分，大约 8%-12%。《中国居民膳食指南》[4]建议一天畜禽肉加起来吃 40~75g。即使只吃鸡肉，一天最多也就 75g，即 6~9g 鸡皮。

图源：《中国居民膳食指南（2022版）》

而这些皮，摄入的脂肪和热量是有限的，完全在可接受范围内。对于没有特殊健康问题（如严重高血脂、肥胖）的普通人来说，无需为此感到焦虑，更不必费力地把每一块肉上的皮都撕掉。

2、如果是“专吃鸡皮”，那就要警惕了

真正需要我们高度关注的，是那些把鸡皮作为“主角”的吃法，比如专门点几串烤鸡皮，或者买一整包炸鸡皮零食。

各式各样的鸡皮吃法（图源：电商平台+自己做的）

在这种情况下，你将面临以下几重健康风险：

⚠️健康隐患 1：增加心血管疾病风险

鸡皮的脂肪中，虽然含有一定比例对心血管有益的单不饱和脂肪酸，但其饱和脂肪酸占比 30%[1]，含量同样不容忽视。

更关键的是：烧烤、油炸等高温烹调会促进反式脂肪酸生成，而反式脂肪已被明确证实与冠心病风险增加相关。

长期、大量地摄入饱和脂肪和反式脂肪，会升高 LDL-C（“坏胆固醇”），进而会增加动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的风险。

⚠️健康隐患 2：烤、炸过程可能产生致癌物

当蛋白质和脂肪在超过 150°C 的高温下烹饪，特别是直接熏烤、冒烟、出现焦黑部分时，可能会产生苯并芘和杂环胺等致癌物[5]。

苯并芘已被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）列为 1 类致癌物[6]。 烧烤时滴下的油脂接触炭火产生的烟雾，会富含苯并芘，并重新附着在鸡皮表面。油炸时间过长、油反复使用，也会增加这些有害物质的产生。

⚠️健康隐患 3:警惕“隐形盐”

市售的成品鸡皮零食和快餐店的炸鸡，为了追求风味，往往是“高盐”的重灾区。例如，某品牌的盐焗鸡皮，每 100g 钠含量就高达 847mg。

图源：电商平台

而《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议，成人每日钠摄入量是 1500 毫克。吃下一包下肚（这包有 200g），就已经超出了全天钠的建议摄入量，给血压和肾脏带来不必要的负担。

就是戒不掉，想吃怎么办？

如果你实在钟爱鸡皮的口感，记住以下两个原则，可以让你吃得更安心：

1、严格控制“频率”和“份量”

把吃鸡皮当作一种解馋偶尔的“放纵”，而不是日常饮食的一部分。

建议每周吃鸡皮的次数不超过 1 次，并且严格控制份量。比如，吃烤串时只点一串解馋，吃炸鸡时只选择一小块，或者与朋友分着吃，浅尝辄止。

2、选择相对“聪明”的烹调方法

不同的烹饪方式，对鸡皮的最终热量和健康风险影响巨大。

✅推荐做法

烤箱低温慢烤：将鸡皮平铺在烤架上，用较低的温度（如 160-180°C）长时间烘烤，可以有效逼出鸡皮中大部分的油脂，得到相对干脆且脂肪含量较低的成品。

先蒸后烤/煎：对于带皮的鸡肉，可以先蒸熟，让一部分油脂析出，然后再稍加烤制或快煎，以获得香脆的口感。

❌尽量避免

油炸：油炸不仅让鸡皮吸附了大量外部油脂，热量翻倍，还更容易产生有害物质。

明火炭烤：当油脂滴在炭上产生大量烟雾时，会增加致癌物的附着。

结语

鸡皮不是“绝对不能碰”，但它确实是高热量、高脂肪、低营养密度的典型代表。日常吃鸡时附带那一点，不必过度紧张；但专门、频繁地吃鸡皮，就该踩刹车了。

热爱鸡皮的朋友，通过控制食用频率、减少份量和选择更健康的烹饪方式，可以在享受美味的同时，为自己的长期健康保驾护航。

参考文献

[1]U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (n.d.). FoodData Central: Nutrient details for Food ID 172855. Retrieved February 10, 2026, from https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172855/nutrients

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019.

[3]食品营养成分资料库：食品编号 2159 [EB/OL]. 衛生福利部食品藥物管理署食品藥物消費者知識服務網, [2026-02-10]. https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2159.

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022

[5]Cooked Meats and Cancer Risk Fact Sheet [EB/OL]. National Cancer Institute, U.S. National Institutes of Health, Updated 2023-04-03 [2026-02-10]. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet.

[6]International Agency for Research on Cancer (IARC). Benzo[a]pyrene. In: IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Volume 100F and subsequent classifications. Lyon, France: IARC; Group 1 carcinogen.

[7]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社,2023.

策划制作

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 张林林